Ejercicios de fuerza y flexibilidad

 

FUERZA

Descripción del ejercicio


  

Musculatura principal: Tríceps sural.

Ejecución: De pie, con las manos apoyadas en una pared nos pondremos de puntillas sin perder la posición erguida de la espalda.

 

 

 

   

Musculatura principal: Isquiotibiales.

Ejecución 1: Partiendo de la posición de tumbados con rodillas flexionadas, levantamos la cadera hasta que todo el tronco y las piernas queden alineados. Los talones deben buscar ejercer fuerza hacia el suelo y hacia atrás.

Ejecución 2: Desde una posición de sentados colocamos los talones de los pies en las patas de la silla y ejercemos fuerza hacia atrás.

 

Musculatura principal: Cuádriceps

Ejecución: Partiendo de la posición de sentados, nos levantamos de la silla manteniendo la espalda recta. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.

 

Musculatura principal: Musculatura abdominal.

Ejecución: De pie, utilizando el palo de una escoba por ejemplo, se realizarán rotaciones de tronco, siempre manteniéndolo sin curvaturas en la zona lumbar. Los pies se mantendrán en la misma posición que la de partida.

 

 

 

 

 

 

Musculatura principal: Musculatura zona posterior.

Ejecución: En cuadrupedia, partimos de una posición en la que la espalda está recta, llevar el ombligo hacia el suelo arqueando la columna y levantando la cabeza. Tras esto alejar el ombligo del suelo, llevando la barbilla al pecho y arqueando la columna.

 Musculatura principal: Pectoral.

Ejecución: De pie, con las manos apoyadas en la pared un poco más separadas que la anchura de los hombros. Acercaremos el tronco, manteniendo la espalda y las piernas en bloque durante todo el movimiento. Los codos se mantendrán alejados del cuerpo. 

 

Musculatura principal: Tríceps.

Ejecución: De pie, con las manos apoyadas en la pared y pegadas entre sí, acercamos el tronco hacia la misma, manteniendo todo el cuerpo en bloque. Los codos irán a contactar con la pared.

 

 

 
      

Musculatura principal: Bíceps.

Ejecución: De pie, utilizando un peso externo (botellas de agua, paquetes de azúcar, mancuernas…) que no suponga mucha intensidad, flexionaremos los codos, manteniendo los mismos en la misma posición que la de partida, sólo moviendo las manos hacia arriba.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

FLEXIBILIDAD

Descripción del ejercicio (nunca dolor, solo notar tensión)

 

Musculatura principal: Tríceps sural.

Ejecución: De pie, apoyamos la punta del pie en una pared y dejamos caer el peso del cuerpo hacia la misma.  Se realizará con ambos pies.

 

 

Musculatura principal: Isquiotibial.

Ejecución: De pie, bajamos hacia el suelo, manteniendo la espalda recta en todo momento hasta llegar al máximo punto de tensión. Mantener la posición abajo y subir también manteniendo la espalda recta. Evitar rebotes.

 

 

Musculatura principal: Cuádriceps.

 

Ejecución: De pie, cogeremos una pierna con la mano, flexionando la rodilla de la misma. Podemos ayudarnos para no perder el equilibrio de una pared, una silla o cualquier objeto que sirva para sujetarnos con la otra mano. Se realizará con ambas piernas.

 

  

Musculatura principal: Zona posterior del tronco.

Ejecución: De pie, bajaremos el tronco hasta que las manos contacten con la pared. Siempre mantenemos la zona de la espalda recta.

 

 

Musculatura principal: Pectoral.

Ejecución: De pie, colocaremos un brazo en la pared y giraremos el tronco hacia el lado contrario. Siempre manteniendo el tronco recto. Se realizará con ambos brazos.

 


 

Musculatura principal: Cuello.

Ejecución: De pie, colocamos un pie adelantado. La mano del mismo lado coge la cabeza mientras con la mirada buscamos la punta del pie adelantado. Dejamos caer el peso de la mano sobre la cabeza. Se realizará por ambos lados.  

 

 

 

Musculatura principal: Tríceps.

Ejecución: De pie, pasaremos un brazo por detrás de la cabeza, flexionando el codo y ayudándonos  del otro lado para mantener la tensión. El tronco debe estar en todo momento recto. Se realizará con ambos brazos.

 

 

 


 


 

Musculatura principal: Antebrazo.

Ejecución 1: De pie, extendemos un brazo mientras con la ayuda del otro cogemos los dedos por la parte de la palma. La palma de la mano se dirige hacia fuera, no hacia nosotros. Se realizará con ambos brazos.

 

 

 

 

 

 

 

Ejecución 2: De pie, extendemos un brazo mientras con la ayuda del otro cogemos los dedos por la parte del dorso de la mano. La palma de la mano se dirige hacia nosotros. Se realizará con ambos brazos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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