Recomendaciones

INTRODUCCIÓN

Diferentes organismos internacionales (Organización Mundial de la Salud, American CancerSociety y la ACSM-sociedad americana de médicos del deporte) han emitido recomendaciones específicas con respecto al ejercicio que deben realizar las personas que han tenido cáncer. Esas recomendaciones son superponibles a las que existen para la población general:

1)      SE DEBEN REALIZAR AL MENOS 150 MINUTOS A LA SEMANA DE ACTIVIDAD MODERADA

2)      SE PUEDE SUSTITUIR LA RECOMENDACIÓN ANTERIOR POR LA REALIZACIÓN DE AL MENOS 75 MINUTOS A LA SEMANA DE ACTIVIDAD VIGOROSA

3)      EL PROGRAMA DE EJERCICIO DEBE INTEGRAR EJERCICIO DE RESISTENCIA, DE FUERZA Y DE FLEXIBILIDAD

4)      SE DEBE EVITAR EL SEDENTARISMO EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE

Todas ellas insisten en que se debe evitar al máximo la inactividad y volver a las actividades cotidianas tan pronto como sea posible tras la cirugía y durante los tratamientos complementarios. En general, hay que tener en cuenta que cuanto más ejercicio se realice, mejor. Y cuanto más se reduzca el sedentarismo, también mejor. Y probablemente, es beneficioso que el ejercicio sea de una cierta intensidad. A continuación, justificaremos las razones que conducen a estas recomendaciones.

No se debe olvidar que el ejercicio es una de las pocas actitudes que una persona que ha tenido cáncer puede modificar en sus hábitos y que mayores beneficios le puede proporcionar, incluyendo la posibilidad de que aumente sus posibilidades de curación.

 

Déjese aconsejar por profesionales. Consulte con su oncólogo si tiene intención de comenzar un programa de ejercicio. Si puede, haga ejercicio bajo control de un profesional.

Recuerde que la meta que se proponga a corto plazo, debe tener relación con sus conductas actuales. Si no hace nada de ejercicio, tal vez no pueda seguir las recomendaciones de forma inmediata.

Si usted tiene un cáncer de pulmón, un mieloma múltiple o un cáncer de cabeza y cuello (por ejemplo faringe, laringe etc), es especialmente recomendable que consulte con su oncólogo u otro médico antes de empezar una rutina de ejercicio.

Si usted ha tenido un cáncer de mama y ha recibido tratamiento con antraciclinas y/o trastuzumab, consulte con su oncólogo antes de empezar una rutina de ejercicio.

Sea especialmente cauto si le han dicho que tiene anemia. Su médico le puede informar del grado de anemia y si hacer ejercicio tiene riesgo para usted.

 

JUSTIFICACIÓN

¿POR QUÉ ES BENEFICIOSO HACER EJERCICIO PARA CUALQUIER PERSONA?

Se sabe que las personas que practican ejercicio en su tiempo libre viven más. Eso es en parte debido a un menor riesgo de padecer procesos cardiovasculares  (del tipo de infartos de corazón) o cerebrovasculares (trombosis, embolias o hemorragias cerebrales). Pero también disminuye la mortalidad por otras causas. Además, disminuye el riesgo de osteoporosis, de hipertensión arterial y de depresión. Los efectos en diabéticos son especialmente beneficiosos y ampliamente demostrados. Puede llegarse a evitar que haya que iniciar tratamiento médico para la diabetes.

Lo que quizás no es tan popular es que la práctica de ejercicio de forma regular DISMINUYE EL RIESGO DE PADECER CÁNCER DE COLON. Y probablemente disminuya también el riesgo de padecer cáncer de mama y endometrio.

PERO… ¿ES TAN BENEFICIOSO?

Sí. Un artículo muy reciente ha cuantificado que las personas que hacen 150 minutos a la semana de actividad moderada (o 75 min de actividad vigorosa) y mantienen un peso normal viven 7 años más que las personas que son inactivas y obesas. Sin embargo, hay que insistir en que el beneficio que produce el ejercicio no lo hace a través del peso. También los obesos que hacen ejercicio viven 3 años y medio más que los que no lo hacen.

¿Y NO TIENE NINGÚN RIESGO?

No podemos decir que hacer ejercicio no tenga ningún riesgo. Algunos tipos de ejercicio tienen riesgo de producir lesiones osteomusculares. Y otros, especialmente los de alta intensidad, podrían tener efectos indeseados como eventos cardiovasculares. Pero este tipo de eventos son muy poco frecuentes y si tenemos en cuenta el balance riesgo-beneficio, éste apoya claramente el beneficio.

ENTONCES, SI CUMPLO LAS RECOMENDACIONES… EL RESTO DEL TIEMPO ¡A DESCANSAR!

Realmente se sabe que no sólo es beneficioso el ejercicio sino la ausencia de sedentarismo. El tiempo que no dediquemos a hacer ejercicio, deberíamos evitar que fuera un tiempo que pasamos sentados. Y aún en ese caso, hay que recordar que es beneficioso romper el sedentarismo por ejemplo, levantándose para ir a beber agua o a coger el teléfono. Es mejor hablar por teléfono paseando y sino de pie.

SE HA DEMOSTRADO QUE DISMINUIR EL SEDENTARISMO DISMINUYE EL RIESGO DE MUERTE EN LAS PERSONAS DIAGNOSTICADAS DE CÁNCER DE COLON.

¿CÓMO PUEDO NOTAR EL EFECTO DEL EJERCICIO?

Hay dos exámenes fundamentales que cuantifican el bienestar físico de una persona y que mejoran con el ejercicio. Uno de ellos es el examen de la “condición cardiorrespiratoria”,  que mide la respuesta del cuerpo de una persona a un esfuerzo normalmente aeróbico (como caminar deprisa). Imaginemos que pedimos a diferentes personas que caminen deprisa durante diez minutos, por ejemplo. Algunas personas lo harán sin cansarse, mientras otras, no serán capaces de realizar esa prueba. Es fácil entender que el estado cardio-respiratorio de esas personas es diferente. 

Eso se puede medir. La medida se llama “Consumo Máximo de Oxígeno”. Podemos generarla a través de una prueba de esfuerzo (que se hace en centros especializados y es cara). Pero también se puede estimar a través de exámenes físicos sencillos que nos dan una aproximación. Cuanto mayor es el consumo máximo de oxígeno, mejor es la capacidad de una persona para hacer una vida más activa. Pero, lo que es más importante, es un indicador de supervivencia.

Pues bien. El “Consumo Máximo de Oxígeno” mejora con el ejercicio. Y mejora aún más con el ejercicio más intenso. 

Otro examen fundamental es el de la fuerza de las extremidades superiores e inferiores. Tener más fuerza muscular, nos permite subir escaleras, cargar peso, etc. En definitiva, nos capacita para una vida activa.

 ¿QUÉ PASA CON LAS PERSONAS QUE HAN TENIDO EN ALGÚN MOMENTO DE SU VIDA  UN DIAGNÓSTICO DE CÁNCER? ¿ES IMPORTANTE EL EJERCICIO?

Aún más importante. Vamos a explicar por qué.

¿PUEDO HACER EJERCICIO DURANTE EL TRATAMIENTO?

¡Claro! Y cuanto más ejercicio, mejor. Pero es probable, que no pueda hacer tanto, como hacía antes de empezar el tratamiento. No se preocupe. Haga lo que pueda. Intente al menos seguir las recomendaciones que hemos mencionado antes. Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio disminuye los efectos secundarios del tratamiento e incluso ayuda a finalizar el mismo. Y, desde luego,  ayuda a mejorar el bienestar emocional.

Es normal que durante los tratamientos se deteriore esa condición cardiorrespiratoria de la que hablábamos antes. Pero se ha demostrado que si se mantienen hábitos que incluyan el ejercicio, se deteriora menos.

EL PROBLEMA ES QUE ESTOY MUY CANSADO…

La fatiga, es uno de los principales síntomas de las personas diagnosticadas de cáncer. Tanto durante el tratamiento, como después. Pero curiosamente, el ejercicio, es de las pocas actitudes (o tratamientos) que consiguen mejorar ese cansancio.

HE ACABADO MI TRATAMIENTO CON QUIMIOTERAPIA Y/O RADIOTERAPIA. ¿POR QUÉ DEBERÍA HACER EJERCICIO?

Se sabe, que las personas que han recibido tratamiento para un cáncer, tienen más riesgo que el resto de la población de sufrir enfermedades cardiovasculares y segundos tumores. Ahora, es el momento de recordar que el ejercicio disminuye tanto unos como otros…

También se sospecha que las personas que han tenido cáncer hacen menos ejercicio que el resto de la población (aunque esto no se ha comprobado en España, donde el único estudio que se ha realizado, ha demostrado que la mayor parte de las personas con antecedentes de cáncer cumplen esas recomendaciones mencionadas y hacen el mismo ejercicio que la población sin cáncer).

Sin embargo, lo que parece demostrado, es que las personas que han pasado por un diagnóstico y tratamiento para el cáncer tienen un peor estado cardiorrespiratorio que la gente de su edad. Aproximadamente un 30% peor. Y está claro, que la forma de mejorarlo es a través del ejercicio. Y se ha demostrado, que se puede.

Por otra parte, es relativamente frecuente la ganancia de peso tras los tratamientos. Aunque para mantener peso, hay que hacer un ejercicio más intenso y prolongado que el que se recomienda aquí como básico (150 minutos de actividad moderada a la semana), al menos con esto, evitará una ganancia de peso mayor. Y asegurará su bienestar.

APENAS ME HE MOVIDO EN LOS ÚLTIMOS MESES Y NO ME SIENTO CAPAZ DE CAMINAR 30 MINUTOS AL DÍA

Lógico. No se preocupe. Tendrá que ir poco a poco. Pero intente hacer algún tipo de actividad (aunque sea de baja intensidad) tres veces por semana. Si es posible mantenga esa actividad (aunque precise descansos) durante veinte minutos. Si además es capaz de hacer alguna sesión extra de diez minutos, mucho mejor.

Y QUÉ EJERCICIO DEBO HACER

El que le resulte más divertido y pueda mantener a largo plazo. Caminar suele ser uno de los favoritos. Pero para los más mayores, la bicicleta estática es una buena alternativa.

¿CÓMO SÉ SI HAGO EJERCICIO MODERADO O VIGOROSO?

Hay una prueba sencilla y bastante fiable. El ejercicio moderado es aquel que nos permite mantener una conversación. El vigoroso es el que no nos permite hablar al mismo tiempo.

EL EJERCICIO ¿NO PROVOCARÁ QUE CÉLULAS TUMORALES DORMIDAS SE DESPIERTEN?

NO. No sólo eso, sino que hay varios estudios (de gran rigor científico) que demuestran que las personas con antecedentes de haber tenido cáncer de mama o de colon que practican ejercicio tienen menor riesgo de recaída de sus tumores o más probabilidades de curarse.

Es cierto, que no conocemos los mecanismos por los que se podría producir este efecto. Parece que factores hormonales, inflamatorios o factores que intervienen en mecanismos de oxidación podrían intervenir en este efecto beneficioso. Pero seguimos investigando.

¿QUÉ PRECAUCIONES DEBO TOMAR?

Si le han dicho que tiene metástasis óseas, no haga ejercicios violentos –ejercicios de impacto-. Pero eso no quiere decir que no pueda caminar. Debe hacerlo.

Si le han dicho que tiene metástasis cerebrales, no haga ejercicios muy intensos.

Si tiene muchos síntomas (náuseas, dolor o fatiga), es conveniente que espere a que esos síntomas, cedan. Si tiene fiebre, debe evitar el ejercicio.

Si tiene sensación de falta de aire con poco ejercicio, no debe esforzarse.

No utilice la bicicleta si le han operado recientemente del recto o de la próstata.

Si le han dicho que tiene neuropatía, realice deportes como tai-chi o yoga y evite la cinta de correr, porque puede sufrir caídas.

Si se ha sometido a un trasplante no debería utilizar piscinas públicas.

Si es usted portador de una nefrostomía, no debería utilizar piscinas públicas.

Si le han dicho que está neutropénico (“defensas bajas”) no debería utilizar piscinas públicas.

VALE, ME HE CONVENCIDO. VOY A HACERLO. ¿ALGÚN CONSEJO QUE ME AYUDE A MANTENER ESTE PROPÓSITO?

Hay un truco que ayuda a mantenerse firme y es utilizar instrumentos de medida. Por ejemplo, los podómetros. Se dice que para tener un estilo de vida sano hay que dar 10000 pasos al día. Si uno, se mide, es probable que eso suponga un estímulo. También es útil el uso de pulsómetros, que nos permiten saber si hacemos ejercicio en la frecuencia cardíaca que nos corresponde.

Actualmente, los smartphones disponen de aplicaciones que permiten memorizar el ejercicio realizado. Así podremos saber si nos adaptamos a las recomendaciones (Aplicaciones como Breeze, runstatic, runkeeper, etc).

UNA RAZÓN PARA CADA PRETEXTO

¿CUÁL ES SU DISCULPA?

No tengo tiempo

Parece que 10 minutos al día ya proporcionan beneficios de salud… Algo, siempre es mejor que nada

Otra opción es hacer ejercicio mientras se ve la TV

La verdad, es que no estoy motivado…

¿Por qué no queda con un amigo?

Piense que bailar o jugar con los niños son formas divertidas de hacer ejercicio

Me gustaría, pero siempre estoy cansado

Siempre hay un momento del día o un día de la semana en que uno tiene más energía: haz ejercicio en ese momento

Y recuerde… hacer ejercicio le dará más energía

No soy una persona deportiva

No es necesario que haga “deporte”: caminar, es suficientemente beneficioso para su salud

Acostúmbrese a hacer alguna actividad diariamente: puede ser pasear el perro o hacer alguna labor doméstica (recuerde: siempre durante al menos 10 minutos)

Es imposible. Tengo demasiadas obligaciones familiares

Vuelva a leer los beneficios que proporciona el ejercicio. Establezca sus prioridades. Dedicar un poquito de tiempo al ejercicio es esencial para su salud. Además le permitirá cumplir mejor con esas obligaciones…

Su pareja, familia y amigos le ayudarán a cuidar a los niños en esos momentos que decida dedicar al ejercicio

Y sino, al menos, intente mantener alguna actividad mientras cuida de los niños

Tengo limitaciones físicas que me impiden hacer ejercicio

¿Seguro? ¿Todos los ejercicios?

Recuerde que:

Simplemente caminar tiene muchos beneficios para su salud

Hacer ejercicio en el agua limita la presión en las articulaciones

Hay ejercicios que se pueden hacer con una parte del cuerpo.

Consulte con  un experto.

No me siento apoyado

Explíqueles a su familia y amigos por qué tiene interés en hacer ejercicio. Invíteles a que le acompañen…

Mire a su alrededor. Seguro que encuentra algún club o grupo local que promueve el ejercicio dónde puede ponerse en contacto con gente

No puedo permitirme un gimnasio

Hay muchísimas actividades que no cuestan nada (especialmente, caminar)

En cualquier caso, los polideportivos municipales son especialmente baratos y cuentan con personal muy cualificado

Y DESDE LUEGO… ¡¡EN EL HOSPITAL LE AYUDAREMOS!!

 

EJERCICIO DE RESISTENCIA O AERÓBICO

-          Pasear

-          Bicicleta tanto estática como de paseo

-          Esquiar

-          Remar

-          Jugar partido de fútbol, baloncesto, balonmano, tenis, frontón, padel, etc

-          Danza, bailes de salón,

-          Etc

BAJA INTENSIDAD

Puede desarrollarlo, mientras hace algunas tareas o se dedica a algún hobby (por ejemplo, llevar las bolsas del supermercado, segar hierba, cuidar las plantas de un jardín)

Debe realizarlo 5-7 días por semana

MODERADA INTENSIDAD

Caminar a un ritmo de 4-6 km/hora, nadar o montar en bicicleta

Debe realizarlo 3-5 días por semana

Para realizar este tipo de actividad, debería haber entrenado a menor ritmo previamente o estar habituado.

INTENSIDAD VIGOROSA

Correr a > 8 km/h, natación vigorosa, ciclismo vigoroso

Debe realizarlo 2-3 días por semana no consecutivos

Para realizar este tipo de actividad, debería haber entrenado a menor ritmo previamente o estar habituado.

EJERCICIOS DE FUERZA

Una o dos series (8-12 repeticiones cada una)  de 8-10 grandes grupos musculares a intensidad moderada

Debe realizarlo 2-3 días por semana no consecutivos

Debe realizar previamente un calentamiento y al acabar un enfriamiento

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO

Cada estiramiento durante 20-30 segundos. Realiza cada estiramiento, al menos dos veces

 RECUERDE ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS:

 

Vaya caminando siempre que pueda (¡el tiempo que ahorra con el coche lo pierde en salud!, no merece la pena)

Por ejemplo, vaya a la compra siempre andando

Si no camina utilice el transporte público. No se imagina el ejercicio que se hace en las estaciones de metro… Y si va sentado, deje su asiento a otra persona que lo necesite.

Si tiene coche: lávelo usted mismo (mejor que utilizar el túnel de lavado)

Si necesita ir en coche, apárquelo algo lejos de su destino para caminar un rato

Suba las escaleras en lugar de coger el ascensor. Subir las escaleras ¡es un ejercicio excelente!

Si su trabajo es muy sedentario, levántese de vez en cuando: a por agua, para ir al servicio, para hablar por teléfono… Levántese si alguien le visita. Y recuerde NO PERMANEZCA MÁS DE 30 MINUTOS SENTADO

En casa, haga tareas domésticas mientras ve la televisión.

Si es usted diabético, debe combinar ejercicios de resistencia y de fuerza (aún con más razón)

Si padece dolores de espalda, el yoga es un ejercicio ideal

Si padece Parkinson, el Tai Chi, podría ser su ejercicio ideal

Si le han dicho que tiene osteoporosis y que debe hacer ejercicio, sepa que la natación y el ciclismo no aumentan la densidad ósea.

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA

Rock CL, Doyle C Demark-Wahnefried W, Meyerhard J, Courneya KS, Schwartz AL et al. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin 2012; 62: 242-74

Schmitz KH, Courneya KS, Matthews C, Demark-Wahnefried W, Galvao DA, Pinto BM et al. American College of Sports Medicine roundtable on exercise guideline for cancer survivors. Med Sci Sports Exerc 2010; 42: 1409-26

World Health Organization.Global strategy on diet, physical activity and health. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity

 

 

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